Comment perdre de la graisse du ventre en 30 jours

perdre de la graisse du ventre

Vous voulez perdre de la graisse du ventre en 1 mois seulement ?!

C’est génial, car lorsque vous réduisez votre pourcentage de graisse corporelle (en particulier lorsque vous perdez de la graisse viscérale comme la graisse du ventre), vous réduisez le risque de diabète de type 2 et de maladie cardiaque, et si vous le faites de la bonne façon, vous améliorez votre santé globale. et fitness . Ainsi, tout en perdant de la graisse abdominale vous aidera à mieux paraître, cela vous rendra également en meilleure santé.

Je ne peux pas battre ça.

Réduire votre pourcentage de graisse corporelle n’est cependant pas facile. Si c’était le cas, tout le monde ressemblerait à ça . Mais si vous suivez le bon programme, vous le pouvez. Respectez le plan suivant et réduire votre pourcentage de graisse corporelle – et perdre quelques kilos de graisse abdominale – est presque assuré.

Mais, tout d’abord, éliminons deux ou trois choses.

Premièrement, il est impossible de «réduire». Bien que vous puissiez cibler certaines zones de votre corps en termes de renforcement des muscles dans cette zone, vous ne pouvez pas décider de perdre du poids au niveau de l’estomac, des cuisses ou de l’arrière. Cela ne fonctionne pas de cette façon. Vous ne pouvez pas éliminer la graisse corporelle sous-cutanée de zones spécifiques du corps en faisant des exercices qui ciblent ces zones. Faire des centaines de craquements renforcera certainement vos abdominaux, mais cela ne réduira pas la quantité de graisse stockée dans votre torse.

Envie de perdre des kilos de graisse abdominale? Vous devrez perdre des kilos de poids. Certains viendront de votre estomac. Certains viendront du reste de votre corps.

Cela ne veut pas dire que nous n’avons pas certaines zones où nous sommes prédisposés à prendre de la graisse. Si je prends quelques kilos en trop, la plupart semblent apparaître sur mon ventre. D’autres personnes ont tendance à prendre du poids au niveau des cuisses ou de l’arrière. Ils prennent du poids partout, bien sûr, mais cela semble apparaître plus facilement dans une certaine zone. D’un autre côté, si je perds cinq ou six livres, mon tour de taille devient nettement moins mou.

Mais je perds toujours de la graisse partout ailleurs: poitrine, bras, jambes, arrière, visage, partout. Voilà comment ça marche.

Alors ne tombez pas dans le mythe de la réduction ponctuelle. Si vous voulez perdre des kilos de graisse corporelle, vous devrez réduire votre pourcentage global de graisse corporelle, ce qui signifie presque toujours perdre du poids. (À moins que vous ne soyez trop en forme, il est vraiment très difficile d’ajouter des quantités importantes de muscle tout en perdant du poids.)

Ce qui nous amène au deuxième point: si vous voulez perdre de la graisse abdominale, vous devrez perdre du poids. Si vous vous en tenez au plan suivant, vous n’aurez pas à perdre autant de poids que vous pourriez le penser, car votre corps brûlera plus de graisse pour produire de l’énergie, mais quand même. Réduire votre pourcentage de graisse corporelle nécessitera une perte de poids. N’allez pas dans cette pensée que vous n’aurez pas à perdre du poids, car c’est le moyen le plus sûr d’échouer.

Alors, quelle est la meilleure façon de perdre de la graisse du ventre en 1 mois et de réduire votre pourcentage global de graisse corporelle ?

1. Suivez une routine de jeûne intermittente

Le jeûne intermittent – voici un guide complet du jeûne intermittent – n’est pas un régime, bien que vous puissiez suivre un programme de jeûne intermittent en conjonction avec un plan de réduction des calories. C’est juste une façon différente de manger – et un excellent moyen de brûler plus de graisse et de modifier votre composition corporelle et de déplacer votre ratio muscle / graisse vers un plus grand pourcentage de muscle.

Voici comment cela fonctionne.

Pensez à votre corps comme étant dans deux états: l’état «nourri» et l’état «à jeun».

Une fois que vous commencez à manger, votre corps passe à l’état nourri. Même après avoir fini de manger, vous restez à l’état nourri pendant environ trois à cinq heures (en fonction de ce que vous avez mangé, de la fréquence à laquelle vous avez mangé, de votre taux métabolique et d’autres facteurs).

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Lorsque vous êtes nourri, votre taux d’insuline augmente naturellement, et lorsque votre taux d’insuline est élevé, vous ne brûlez généralement pas les graisses pour obtenir de l’énergie, car votre corps n’a pas besoin de puiser dans ses réserves de graisse – ce que vous avez mangé donne beaucoup de travail avec.

Après environ trois à cinq heures, votre corps arrête de traiter son dernier repas. Il n’y a plus rien à absorber, donc les niveaux d’insuline diminuent naturellement. Ensuite, quelque part entre huit et 12 heures après ce dernier repas, votre corps commence à brûler les graisses stockées. (Pourquoi ne pas commencer à brûler de la graisse plus tôt? La biologie est parfois une douleur dans le cul; c’est comme si notre corps ferait n’importe quoi pour s’accrocher à la graisse.)

Ainsi, lorsque vous êtes nourri, votre corps n’a pas besoin de brûler les graisses; c’est comme si la porte du magasin de graisse était fermée. Lorsque vous êtes à jeun, la porte du magasin de graisse s’ouvre.

Mais il faut huit à 12 heures pour entrer dans l’état de jeûne. Commencez votre journée avec le petit déjeuner à 7 heures du matin et ne prenez pas votre dernier repas avant votre collation de 21 heures et vous n’allez presque jamais dans un état de jeûne. Jeûnez pendant 16 heures, et vous le faites.

Et c’est ainsi qu’au fil du temps, vous pouvez perdre quelques points de pourcentage de graisse même si vous ne changez pas votre routine d’exercice et ne changez pas ce que vous mangez; garder toutes les autres variables cohérentes et le jeûne intermittent vous fera perdre de la graisse.

La science le dit; dans une étude , après huit semaines, les participants qui ont suivi un programme de jeûne intermittent ont perdu 3,5 livres de graisse, tandis que ceux qui ont exercé de la même manière et absorbé le même total de calories n’ont pas fait.

Dans une autre étude , les participants ont réduit leur tour de taille de 4 à 7%. D’autres études ont montré que le jeûne peut réduire le risque de maladies cardiovasculaires et de cancer.

De plus, qui peut ignorer la science de Jackman : pour jouer à Wolverine, Hugh Jackman a suivi un régime de jeûne intermittent pour mettre plus de 20 livres de muscle tout en se penchant. (Prouver qu’il est possible d’ajouter des muscles importants tout en perdant de la graisse. Mais c’est vraiment très difficile.)

Oui: le jeûne intermittent fonctionne

La beauté du jeûne intermittent est qu’il n’y a vraiment qu’une seule règle: manger pendant huit heures, puis ne pas manger pendant 16 heures. (Certaines personnes choisissent de jeûner pendant 18 heures; essayez cela si vous voulez, mais, putain, c’est long de ne pas manger.) Quand vous décidez de commencer à manger, c’est à vous de décider. Ce que vous mangez pendant cette période dépend de vous.

Déterminez simplement ce qui fonctionne le mieux pour votre emploi du temps et votre style de vie. La plupart des gens attendent un peu après leur réveil pour commencer à manger; pour moi, il est plus facile d’attendre quelques heures le matin que d’aller, disons, de 15 heures ou 16 heures jusqu’au coucher sans manger. De plus, si vous vous entraînez le matin avant de manger, vous pouvez doubler la combustion des graisses , car votre corps utilisera encore plus de graisse stockée pour l’énergie.

En parlant de ce double dip …

2. Faites du cardio dès le matin

Selon au moins une étude dans laquelle les participants mangeaient 30% plus de calories et 50% plus de matières grasses par jour qu’ils ne le feraient normalement, les personnes qui faisaient de l’exercice avant de prendre le petit-déjeuner ne prenaient presque pas de poids et leur taux d’insuline restait sain .

Cela pourrait en partie être dû au fait que leur corps brûlait plus de graisse tout au long de la journée, pas seulement pendant l’exercice, que les autres personnes de l’étude.

Ces résultats ajoutent à la preuve que l’exercice lorsque votre estomac est vide amène votre corps à brûler plus de graisse, à la fois lorsque vous faites de l’exercice et pendant le reste de la journée.

Donc, si vous voulez pouvoir manger plus tout en maintenant votre poids corporel actuel, levez-vous plus tôt et faites de l’exercice avant le petit-déjeuner. Si vous voulez perdre du poids, levez-vous plus tôt et faites de l’exercice avant le petit-déjeuner. Et si vous voulez être de meilleure humeur toute la journée , faites de l’exercice avant le petit-déjeuner. Des chercheurs de l’Université du Vermont ont découvert que l’entraînement aérobie d’intensité modérée, avec une fréquence cardiaque moyenne d’environ 112 battements par minute – élevé, bien sûr, mais ce n’est pas comme si vous étiez en train de vous battre – améliorait l’humeur des participants jusqu’à 12. heures après l’exercice.

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3. Faites de l’entrainement HIIT au moins trois fois par semaine

L’entraînement par intervalles à haute intensité est une routine d’exercice qui combine des intervalles d’intensité modérée avec des intervalles d’intensité élevée. (Voici un aperçu détaillé des avantages de l’entraînement HIIT .)

Pourquoi l’entraînement HIIT fonctionne-t-il mieux que le cardio conventionnel pour la perte de graisse? Lorsque vous faites du cardio au même rythme, votre corps s’adapte à la charge de travail et essaie de conserver les calories. (Après tout, votre corps ne sait pas combien de temps ou d’efforts vous prévoyez de vous entraîner.) L’entraînement par intervalles oblige votre corps à brûler plus de calories – et à puiser dans les réserves de graisse – parce qu’il n’a pas le choix. La science le dit: une étude de l’Université Laval a révélé que les personnes qui pratiquaient du cardio HIIT perdaient neuf fois plus de graisse que celles qui pratiquaient un cardio modéré à une vitesse constante.

À quoi ressemble un entraînement HIIT? Vous pouvez faire du jogging pendant deux minutes, sprinter pendant une minute, courir pendant deux minutes, sprinter pendant une minute. Ou vous pouvez faire un entraînement HIIT sur un vélo, ou en montant les escaliers puis en faisant du jogging. La clé est que vous sortez relativement tout pendant une courte période de temps, puis récupérez en maintenant un niveau d’intensité modéré, puis recommencez.

Cela signifie bien sûr que vous ne pouvez pas simplement tourner légèrement sur un vélo d’exercice. Vous ne pouvez pas simplement glisser sur l’elliptique. Vous ne pouvez pas simplement éliminer 12 répétitions de boucles de biceps d’haltères avec un poids de cinq livres pendant que vous vérifiez votre courrier électronique avec votre main libre.

Vous devez aller travailler dur .

Oui, ça va faire mal. C’est censé le faire. Mais la «douleur» est relative. Si vous n’avez pas fait d’exercice du tout, mélanger quelques intervalles de jogging de 30 secondes au cours d’une marche de 20 minutes vous fera mal – et vous aidera à être en meilleure forme, de sorte que vous pourrez plus tard faire encore plus.

Si vous n’avez pas fait d’exercice du tout, faire quatre séries de 15 burpees vous fera mal – et vous aidera à être en meilleure forme afin que vous puissiez en faire encore plus.

C’est le truc sympa de s’entraîner. Vous améliorer, c’est tout ce qui compte. À partir de là où vous êtes, et le travail sur l’ amélioration que . L’amélioration, toute amélioration, est le succès.

Et à mesure que vous vous améliorerez, vous brûlerez également des graisses.

4. Faites de la musculation

L’entraînement en force augmente votre taux métabolique , à la fois pendant et après l’exercice. Une livre de muscle brûle plus de calories qu’une livre de graisse. La musculation rend vos muscles plus beaux lorsque la graisse qui les cachait commence à disparaître.

Et en plus de cela, c’est juste amusant de devenir plus fort – non seulement vous vous sentez mieux, vous bougez mieux. Et vous vous sentirez mieux dans votre peau.

Si vous ne voulez pas aller dans une salle de sport, ce n’est pas grave. Si vous voulez être en meilleure forme, c’est le plan parfait pour gagner en force et en mobilité .

Et ne vous inquiétez pas, faire des exercices de musculation ou soulever des poids vous rendra tout encombrant. C’est un autre mythe.

5. Faites un nombre raisonnable d’exercices

Avoir de bons abdos – avoir un pack de six – est le résultat d’un faible pourcentage de graisse corporelle. Vous pouvez faire des craquements pendant des heures par jour, mais si vous avez un excès de graisse sur le ventre, vos muscles abdominaux ne seront pas visibles. Si vous n’êtes pas mince, peu importe la force ou le développement de vos abdominaux, ils ne transparaîtront pas.

Cela signifie que vous voulez travailler votre cœur, mais vous n’avez pas à devenir fou.

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Un entraînement raisonnable serait, disons, trois séries de 15 levées de jambe suspendues, trois à quatre fois par semaine. Les levées de jambe suspendues, effectuées correctement, feront travailler toute votre section médiane.

Vous ne pouvez pas faire autant de levées de jambes? C’est OK. Faites des soulèvements de pieds de chaise romaine. Si vous ne pouvez pas faire cela, c’est OK. Faites des redressements assis.

Mais ne par défaut pas automatiquement à un entraînement plus facile. Faites de votre mieux pour faire des levées de jambes suspendues. Si vous ne pouvez absolument pas, essayez les soulèvements de pieds de chaise romaine et faites de votre mieux. Ensuite, travaillez dur pour devenir plus fort afin de pouvoir passer à un exercice abdominal plus difficile.

Faites cela – efforcez-vous continuellement de progresser – et vos abdos auront fière allure lorsque votre graisse du ventre commencera à disparaître. De plus, un noyau plus fort améliore votre posture et aspire naturellement votre estomac.

Gagnant-gagnant.

Et enfin …

6. Perdez du poids

Cela signifie consommer moins de calories que vous n’en brûlez. Cela signifie faire des choix plus sains. Cela signifie … eh bien, vous savez ce que cela signifie. Vous savez ce que vous devriez manger. Nous faisons tous. Les farines blanches et les sucres blancs sont l’ennemi. Les aliments comme les pains blancs, les biscuits, les pâtes blanches, le riz blanc et les pommes de terre blanches sont éliminés. (La même chose est vraie pour les «graisses blanches» comme le beurre et le fromage entier.)

Remplacez la substance blanche par des légumes, des fruits et des protéines maigres. Vous perdrez quelques kilos (au moins) juste en franchissant cette étape. La science le dit.

Ensuite, assurez-vous que chaque repas est sain. Tout ce que vous avez à faire est d’inclure une portion de protéines maigres (poisson, volaille, blancs d’œufs, etc.) avec deux portions de légumes ou une portion de légumes et une portion de fruits. Ou si vous êtes végétarien, incluez des aliments contenant suffisamment de protéines.

Est-ce que manger de cette façon nécessitera une certaine planification? Bien sûr. Planifiez ce que vous mangerez demain et préparez-le à l’avance. Ensuite, quand il est temps de manger, vous n’aurez pas à prendre de décision sur ce que vous allez manger – vous allez simplement manger.

N’oubliez pas que les décisions sont des tueurs de régime. Éliminez autant de décisions que possible.

Mais sérieusement: vous n’avez pas besoin de moi pour vous dire ce que vous devriez manger. Tu sais déjà. Si vous dites que non, vous vous moquez de vous. Vous savez – vous préférez simplement penser que vous ne savez pas.

Ensuite, lorsque vous vous pesez, faites-le à la même heure chaque jour pour éliminer les variables. (Je me pèse dès que je sors du lit.) Bien que vous ne perdiez pas de poids tous les jours, vous devriez remarquer une tendance à la baisse, et si vous ne le faites pas, vous devez vous adapter en conséquence. Revenez sur ce que vous avez mangé et comment vous vous êtes exercé et déterminez où vous vous êtes trompé.

Si vous êtes honnête avec vous-même, les erreurs seront faciles à repérer, surtout lorsque vous tenez un journal alimentaire. L’effet Hawthorne fonctionne: lorsque nous sommes observés, nous changeons nos comportements. Juste dans ce cas, vous serez celui qui fera l’observation.

De plus, écrire tout ce que vous mangez vous empêchera de manger «sans cervelle» et vous empêchera de sous-estimer – car nous sous-estimons tous – ce que vous consommez réellement.

Alors écrivez tout . Additionnez ensuite vos calories à la fin de la journée. Idéalement, vous mangerez de 300 à 400 calories de moins qu’avant de commencer, et à la fin du mois, cela vaudra trois à quatre livres.

Certains de ces quatre kilos  disparaîtront de votre tour de taille. Cela, ainsi que tous les autres changements que vous avez apportés, se traduira par une perte de poids totale encore plus grande, voilà comment perdre de la graisse du ventre en 1 mois.

Et vous êtes en meilleure santé.

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